◆店長竹田のミニミニ健康情報 片足立ち健康法

 

◆店長竹田のミニミニ健康情報

 

熊本地震の発生から

まもなく1か月が

経とうとしています。

 

震度１でも跳ね起きる

「人間地震計測器」と

自称する私です。

 

足元のカゴには

懐中電灯・スニーカー

ヘルメットを

備えております。

 

しかし最近、

夜間、震度4の

余震でも

跳ね起きる事が出来ずに

布団の中で固まる私です。

 

(猫が心配して

起こしに来ます)

 

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…と、いう事で、

今回の健康情報の

いきなりのテーマは

 

◆暑い夏は

筋力低下にご用心！

 

(何かあった時に

パッと、跳ね起きることが

出来ますように)

 

熱中症の危険を考えれば、

この暑さの中では、

屋外での激しい

運動は避けるべきであります。

 

散歩やウォーキングも控え、

なるべく外には出ずに

屋内で過ごすのも

仕方がないのかもしれません。

 

しかし、

見逃してはならないのは、

 

「体を動かさない期間が

長くなると、

筋肉・筋力は確実に衰える」

という事実です。

 

特に男性はその傾向が強く

一般に筋力は30代頃から低下、

50代以降はその割合が

大きくなるとされています。

 

60代男性の脚の筋力は

20代男性に比べて

45～50％低下していることが

報告されているのです。

 

◆もしや？

脚の筋力低下？

 

あなたはすでに

下半身の筋力低下が

始まっているかもしれません。

以下のセルフチェックで確認を！

 

□片足で立ったまま、

靴下を履くことができない

□何もないところで

つまずくことが増えた

□階段よりエスカレーターや

エレベーターを選ぶようになった

□歩くスピードが落ちてきた

□立ち上がるときに体が重く感じる

□以前より長い距離を歩けなくなってきた

□買い物で重いペットボトルを持ち帰るのが大変

 

全部当てはまる私です(泣)

※更に更に、猛チェック！

 

◆片足で立ったまま、

靴下を履けますか？

 

これができない方は

意外に多く、

本人が自覚していない

ケースも少なくありません。

(もちろん私も…)

 

片足で立つと

フラフラする原因は、

まず下半身や体幹の筋力低下、

そして平衡感覚の衰えです。

 

筋力が落ちることで

平衡感覚も衰えるわけです。

 

平衡感覚が衰えると

転倒もしやすくなります

日本整形外科学会の基準では、

目を開いた状態での

片足立ち時間が15秒未満の場合、

運動機能やバランス機能の低下が

疑われるとされています。

 

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◆では、どうしたら

よいのでしょう？

 

そこで、おすすめするのが

(夏はクーラーの効いた部屋で)

日常でできる、

さりげない「筋力アップ大作戦」

(その１)

「片足立ち」バランス能力の向上に！

 

足を上げるのは5cm程度で十分です。

上げていない軸足の筋肉への

負荷が大切なのです。

 

まずは左右の足で

それぞれ1分ずつを目安に

やってみましょう。

※壁やイスなど必ず支えがある場所で

 

・呼吸は止めず、自然に続ける

・背筋を伸ばし、足は肩幅程度に開いて立つ

・足は高く上げ過ぎず、5cm程度浮かせる

・上体を反らしたり、腰を曲げたりしない

・体が左右に傾かないよう意識する

 

 (その２)「片足つま先立ち」

 

片足で立った状態から、

かかとを上げ下げする運動。

 

※テーブルやキッチン

カウンターに手を添え安全に。

 

まず、テーブルやイスなどに

つかまれる場所の前に立ち

片足立ちになります。

(例：左足を軽く上げます)

 

軸足のかかとを

(右足を)

ゆっくり持ち上げ、

1～2秒ほどキープ。

その後、かかとをゆっくり下ろす。

 

これを10回繰り返したら

反対側の足でも

やって見ましょう。

 

※片足つま先立ちが

難しい場合は、

まずは両足でつま先立ちを

10回ほど繰り返すことから

始めてみましょう。

 

ポイントは、

かかとを勢いよく

上げ下げしないことです。

 

ふくらはぎの筋肉が

働いていることを意識しながら、

ゆっくり行ってみましょう。

 

・呼吸は止めず、自然に続ける

・背筋を伸ばし、視線は正面に向ける

・必ず壁や机などにつかまれる場所で行う

・かかとは勢いをつけず、ゆっくり上げる

 

◆日常生活そのものが筋トレに！

 

家事も立派な運動です。

お掃除は「立つ」「しゃがむ」

「踏ん張る」動作が必要で、

 

丁寧にやれば絶好の

抗重力筋の運動になります。

 

お風呂掃除や

トイレ掃除では、さらに上半身の

筋肉まで使うことができます。

 

筋力低下を防ぐうえでは、

「長時間の座りっぱなし」を

避けることも重要で、

長時間座ったままでいると、

 

下半身の筋肉を

使わない時間が長くなり、

抗重力筋が衰えやすくなります。

 

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今後、

起きるかもしれない

地震や災害に装備を

備えるのはもちろん、

日常の筋トレも

必要なのですね。

(気分転換にも

効果あり！)

 

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