◆店長竹田のミニミニ健康情報
「冬の寝だめにご用心！」
仕事や家事で
多忙な日々をなんとか
乗り切った金曜日の夜、
「明日は目覚ましをかけずに、
お昼近くまで眠ろう」と、
暖かいベッドに
もぐりこむ方も
多いのではないでしょうか。
平日に不足した
睡眠時間を
休日にたっぷり眠ることで
取り戻すのは、
とても手軽で賢い方法に思えます。
そんな思いに水を差すのが、
近年の睡眠科学や時間栄養学。
私たちの体は繊細で、
例えば「平日の5時間睡眠不足を、
土日に5時間多く眠って
充電すれば元通り」と
いうわけにはいかないのです。
この「週末の寝だめ」が
体に負担をかけ、
原因不明のだるさや
肥満、将来的な
生活習慣病を招く原因に
なっていることが
明らかになってきました。
私たちの脳には
・主時計（中枢時計）と、
筋肉や臓器、皮膚に存在する
・末梢（まっしょう）時計の
2種類があります。
健康で元気な時は
主時計と末梢時計が
ぴったり息を合わせ
チームプレーをしています。
しかし、
平日と休日で起きる時間が
2時間以上ずれてしまうと、
チームワークが乱れ、
体内時計と社会生活の時間が
大きくかけ離れてしまうのです。
この現象が
「ソーシャルジェットラグ」
(初めて聞く言葉) と、
呼ばれる社会的時差ぼけなのです。
海外旅行に行った
わけでもないのに、体内で
時差ぼけに似た混乱が
起きる状態なのです。
例えば平日は
毎朝6時に起きている人が
土曜日は10時まで眠っていると、
4時間のズレが生じます。
また、週末に
遅くまで寝ていると、
朝の光を浴びる時間が
大幅に遅れ、
毎朝の「体内時計のリセット」が
うまくできなくなります。
これが習慣になってしまうと、
「昼間に頭がボーッ」
「夜になってもなかなか眠れない」と
いったトラブル体質に
近づいてしまうのです。
◆月曜がだるい？
週末の寝だめによる影響は
土、日曜日だけでは終わりません。
一番影響を受けるのが
月曜日からの生活です。
月曜日の朝にだるさを感じたり、
何となく気分が沈んだりするのは、
週末の寝だめによる
時差ぼけに起因することも多いのです。
人間の体は
朝起きて太陽の光を浴びてから、
約14〜16時間後に眠りを促す
メラトニンという
ホルモンが分泌されます。
寝だめをして
普段より4時間遅れて
10時に起きると、
メラトニンが作られるのは
24〜26時ごろになってしまいます。
これでは日曜日の夜に
早くベッドに入っても
頭はまだ夕方の感覚で、
なかなか寝付けなくなってしまいます。
結果として、月曜日の朝は
寝不足のまま無理やり
起きることになるのです。
◆わずか1時間のズレも侮れない
「寝だめは」
時間栄養学の視点から見ても
太りやすい条件が
重なってしまうそうです。
寝だめをしてお昼近くに起きると、
朝食を抜いて昼食から
スタートすることになり、
代謝を狂わせる原因になるのです。
脳の主時計が
光でリセットされるのに対し、
胃や腸、肝臓などにある
末梢時計は朝食によって目覚め、
1日のエネルギー消費の
スイッチが入ります。
よって、お昼近くまで
何も食べないということは、
身体全体のバランスが
崩れるわけですね。
◆脂肪をため込む
たんぱく質は深夜に急増
私たちの体には
脂肪をため込むタンパク質
※BMAL1（ビーマルワン）
が存在します。
この物質は
体内時計の周期に合わせて増減しており、
1日の中では22〜26時ごろに最も増え、
日中に比べると数十倍にもなるのです。
つまり、休日に昼近くまで寝坊し、
遅めに昼食、夕食も
20時以降になると、
食事のタイミングが
脂肪をため込みやすい
時間帯と重なってしまい
同じ食べ物でも肥満リスクが
上昇するのです。(ひっ)
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◆このままでは寝不足まみれ
どうしたらよい？
疲労回復の絶対条件は
休日と平日の起床時間を
最大でも2時間以内に
抑えることです！
平日の疲れをいやす、
休日ルールというのがあります。
・ルール１
起きたらカーテンを開け、
1時間以内に朝食を！
休日も平日と同じような時間に起床し、
カーテンを開けて朝の光を部屋に入れると
脳の主時計が動き始めます。
朝食は、起きてから1時間以内に。
・ルール2
夕食は「早く、軽く」！
夕食は遅くとも
20時までに済ませましょう。
夜遅くに脂っこいものを取ると、
寝ている間も胃腸が働き続けて、
睡眠の質がグッと低下します。
・ルール3
眠い時は15時までに
30分以内の昼寝を！
どうしても眠い時は
15時までに短い仮眠を取り入れましょう。
午後の早い時間帯に
15〜30分以内の睡眠を取ると
疲れが取れやすくなります。
※15時以降に長く寝てしまうと、
夜に眠れなくなってしまいます。
・ルール4
夕食後にうたた寝しない
夕食の後の「うたた寝」は、
夜の貴重な睡眠を妨げる原因です。
眠気を感じたら、
少しストレッチをしたり、
眠気をやり過ごしましょう。
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これから、
一年の中でも
一番、仕事も家事も
忙しくなる季節を迎えます。
ただでさえ、
疲れがたまって寝不足なのに、
「寝だめ」も「だめ」なんて！
わたしが思うには、
つまり…本当に
忙しくなる前に、
まずは
「平日の疲れを癒やす、
休日ルール1～４」の一つでも
今のうちに習慣化されたら
いかがでしょうか？
という事であります。
(たまには爆睡で
ストレス解消！)
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私は自分の部屋で
オス猫3匹と同居中で
キャツらのもぐりこんだ
暖かい布団でポカポカな
夜を過ごし、つい寝だめ！
しそうなのですが、
どれだけ疲れても、眠くても
朝6時前には餌をくれと
起こされる日々なのです。
生き物を飼い、植物を育てると、
暮らしも自然のサイクルに
戻ります (きっと！)
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◆ご参考 厚生労働省
「健康つくりの為の睡眠ガイド2023」
世代別に詳細が書かれてあります。
