これまでの健康情報では体の
鍛え方、体調の整え方などの
テーマが多かったのですが
「鍛えるべき」筋肉の中で、
ひとつだけ抜け落ちていた
箇所がありました。
それは「口の筋肉」
かくいう私も、
最近かむ力、話す力が弱くなってきたと
実感する日々なのです…
(昔は好んでスルメかじっていました)
食事は、ある日
突然変わるものではありません、
しかし、私たちは
年齢を重ねるにつれ、
「食べ方」は変化していくのですね。
その積み重ねが
「口の機能の衰え」に
つながることがあるのです。
そうした口の衰えは
「オーラルフレイル」と呼ばれ、
結果、体全体の
機能の低下にも影響すると
指摘されています。
◆「やわらかい食事」ばかりに
なっていませんか？
無意識のうちに、
やわらかいおかずや
麺類を選ぶことが増えたり、
簡単に食べられる
メニューに
偏ったりしていませんか？
結果、日々の食事で
しっかり噛む機会や
咀嚼（そしゃく）回数が
確実に減って
口腔機能の衰えに
つながり、
手足の筋肉と同じように、
口の周りの筋肉も
使わなければ徐々に
衰えていくのです。
舌や頬、
口の周りの筋肉の低下、
口腔機能の低下、
摂食嚥下障害
(美味しいものも
美味しく感じなくなります)
◆１秒間に6回言えますか？
舌と唇の若さを測る
「パタカテスト」
口が衰えているかも？と
不安に感じている方にも、
「自分はまだ大丈夫」と
思っている人にも、
一度試してみてほしいテスト
それは「パタカテスト」。
「パ」「タ」「カ」の音を
それぞれ発音するチェック法で、
唇や舌の動きの「滑らかさ」や
「速さ」を確認することができます。
ぜひ
「パタカテスト」と
検索して
テストに挑戦して
みてください！
※サンスターさんのサイトで
「サンスターオーラルフレイル
ケアプロジェクト」というものがあり、
その中にも
「お口元気チェックアプリ」
というものがあります。
◆口の機能を鍛える
「パタカラ体操」
口の機能は
何歳になっても
鍛えることができます
そこで口の機能を鍛える
「パタカラ体操」をご案内しましょう。
(その１)
「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」を
5回繰り返します。
大きな声ではっきりと！
(その２)
「パタカラ・パタカラ・パタカラ」を
5回繰り返します。
(思っている以上に
口の筋肉を使っています)
このパタカラ体操では、
パの発音で「唇の筋力」、
タの発音で「舌先の動き」、
カの発音で「舌の奥の動き」に加え、
ラの発音で、舌先が
くるくる回る動きも
鍛える事が出来ます。
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◆さらに料理を一工夫、
「カムカムご飯」に
変化させましょう！
「カムカムご飯」とは、
噛み応えがあり、
咀嚼回数が自然と増える
食事のことです。
以下の4つの工夫で
口を鍛える「カムカムご飯」になります。
(その１)
食材を大きく切る
普段の料理で食材をあえて
大きめに切るようにする。
筑前煮や野菜炒めを作るときは、
野菜をあえて大きめの
ぶつ切りにしてみるといいでしょう
噛み応えが増して、
咀嚼回数も自然と増加します。
(その２)
噛み応えのある食材を使う
ごぼうやれんこんなどの
根菜類や、
タコやイカなど
弾力のある魚介類は、
噛み応えがあるので、
自然と咀嚼回数が増えるのです。
にんじんやこんにゃく、
キノコ類、ナッツ類などもお勧めです。
(その３)加熱時間を短くする
煮込まれる手前の
「少し歯応えが残るあんばい」で
火を止めます。
加熱時間が長いとやわらかくなりすぎて
噛む必要がなくなってしまいます。
火を通さずに食べられる野菜などは、
そのまま食べるほうがいいのです。
(その４)水分量を少なくする
水分を意図的に減らすことで、
食材本来の歯応えが残り、
自然と噛む回数が増えます。
お米は普段よりも
水の量を少なくして、
硬めに炊いても見るのもお勧め。
(その４)
一品「ちょい足し」をする
このほか、
単品で済まさず、
副菜を添えることも効果的
この「ちょい足し」をすることで、
噛む回数を自然と増やせます。
外食をする際も、
品数の多い「定食」を選びましょう。
副菜として「酢ダコ」や
「砂肝」「ホルモン」など、
しっかり噛まざるを得ない食材や
一品を添えるといいそうです。
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毎日のおいしい食事の中に、
こっそり「噛み応え」を
忍ばせる(苦笑)
そんな積み重ねで、
口の機能は無理なく、継続して
鍛えられていくのですね。
残念ながら、私の歯の
ほとんどは虫歯で欠落し、
とりあえず、
今流行りのハードグミ
「カムカムお菓子」で
行きたいと思います。
(それって逆効果じゃ？)
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