2014年9月11日木曜日

【万象堂通販の健康伝言版】 (秋の夜長~安眠の3つの法則編)

ついこの前まで熱帯夜で寝苦しい夜が続きましたが、
南国熊本でも最近は、ヒンヤリ涼しい夜が続きます…

皆様、いかがお過ごしでしょうか?

さて、今回のテーマは「安眠法」です。

皆さんは毎夜、ぐっすり眠れていますか?
安眠できていないと、

翌日頭がぼんやり、仕事も家事も
中々テンポよく進みませんよね。

実は僕も、うまく眠れないのです。

(カミさんが寝たふりをして、
僕を蹴っているわけではありません…)

どうしても朝の2時、3時に目が覚める (>_<) 
年のせいかとも思いきや、本で調べるに
人間の体の仕組みの中には、
睡眠のリズムがあるそうなんです。

その睡眠のリズムを活用すれば、
体も無理なく安眠可能!

安心、安眠、家内安全、元気の素!
本当に???

今回はその安眠の法則について調べてみました。

【今日から出来る、簡単安眠の3つの法則!】

睡眠時間も大事ですが、その前に、
熟睡できて脳の疲れを取る「睡眠の質」を高めましょう!

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法則・その1 【起床から4時間以内に光をみる。】
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人には体内時計があり、脳内にその体内時計を調整してくれる
「マスタークロック」という箇所があります。

人の体内時計は、24時間より長いので、
朝の光を感知しないとそのまま時間を刻み
数十分から1時間程度、後ろにずれていくそうです。

実際、光が当たらないところで生活すると、
その人にとっての1日の始まりは、
1時間程度ずつ遅くなっていくのです。

マスタークロックは、朝、光を感知したことから
(窓際で過ごすだけも「マスタークロック」は動き始めます)
一日の体に感じる時間の感覚の「調整」を始めるのです。

光を見る事だけでも、脳はスッキリ目覚めることができます。

毎朝、光を見ることで自分の体内時計の誤差を直し、
きちんとしたスタートを始めることがまず、安眠の第一歩なんです。

脳にあるマスタークロックが光を認識できるのは、
起床して4時間以内だそうで、それからずれると、
一日のリズムがどんどん、崩れていくのです。

体内時計の1時間の誤差を直すには、
1日かかるそうです。

ご家庭、事務所の蛍光灯だけでは暗いので、
間接的にも日光を見ることが大事なんです。

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法則・その2 【起床から6時間後に目を閉じて疲れを取る。】
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午後の会議や家事が眠いのは、食後だからという理由ではなく、
もともと人間の体に備わった睡眠のリズムが原因。

体は脳の働きを保つために
1日2回、大脳を積極的に眠らそうとするシステムが働くそうです。
要するに脳のクリーニングですね。

それが1日2回、起床後から8時間後と22時間後に起こり、
朝6時に起床された方は、昼の14時と早朝の4時に、
急激に眠くなるとのこと。

その対策として起床6時間後に、
目を閉じて体を休ませることが大事だそうです。

目を閉じるだけでも脳はリラックスして、
アルファ波という脳波が出るそうです。

目を閉じる時間は、10分~15分が理想的で、
脳に溜まった疲れを軽減できます。

それ以上の長さだと夜間の睡眠を食いつぶすので用心が必要。
仮眠をした後、頭がボーッとしている時間が長いほど、
脳には疲れが溜り、慢性的に睡眠不足だということ。

※眠気には慣れの現象もあり、睡眠不足が慢性化するほど、
眠気に気が付かなくなり事故のもとになるので注意が必要。

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法則・その3 【起床から11時間後に姿勢を良くする。】
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体には表面の体温と、深部の体温(直腸で計測)があり、
深部体温が高くなればなるほど、体が良く動くようになります。

人は、深部体温が下がるほど眠くなります。
起床から11時間後に筋肉を使えば、
体温を有効にあげることが可能。

しかし、すぐには困難なので5分間だけでも、
姿勢を良くすることで体温を高める事ができます。

【深部体温を上げる簡単運動法 姿勢を良くして5分間】

1 椅子に座り、両肩を上げ、目いっぱい後ろへ肩を引き、
2 5秒数えて、ストンと力を抜いて肩を落とします。
3 肩甲骨を肛門に向かって引き下げる。
4 呼吸を止めないようにこの動作を、繰り返す。

※夕方に体温が上げられない場合、
寝る前の1時間にストレッチなどの軽い運動や入浴で
深く眠れるようになり体も脳もしっかり疲労回復が可能。

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※参考文献
あなたの人生を変える睡眠の法則
自由国民社 作業療法士 菅原洋平著
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いかがでしたか?
薬とか、特別な機械を使う安眠法ではなく
コストもリスクもゼロ!
やる気次第です。ぜひチャレンジを!


僕も法則・その2を実行していて、
確かに効果があると感じています。

実は、以前メルマガで紹介した、
100歳を迎える、老犬ペロがいよいよ弱ってきて、
寝たきり状態になりました。

夜中、数時間おきに目が覚めるペロを、
トイレをさせる為、
僕は毎晩介護しながら、添い寝しているのです。(泣)

これまで昼間、眠くてたまらなかったのが、
15分の仮眠で相当楽になりました。

やはり、生活にはリズムが大事なんですね~

★今回も、最後まで読んでいただき、有難うございました★

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★糖分摂り過ぎが気になる方、食事の前の桑の葉茶がおすすめです!★

万象堂の桑の葉茶 100gで100杯分

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